Cos'è l'Allenamento con Ripetizioni in Collina?

Ripetizioni in Collina sono esattamente quello che suggerisce il nome: correre su una collina rapidamente, camminare o correre lentamente per recuperare, e ripetere il processo più volte. Sono spesso definite "allenamento di forza sotto traccia" per i corridori.

Tipi di Allenamenti con Collina

1. Sprint Brevi (Esplosivi)

• Durata: 8-15 secondi.
• Inclinazione: ripida (6-10%).
• Sforzo: 95-100% (senza risparmiare).
• Obiettivo: potenza neuromuscolare e forma di corsa.

2. Ripetizioni Standard (Forza)

• Durata: 30-90 secondi.
• Inclinazione: moderata (4-6%).
• Sforzo: duro (effortto di una corsa da 5K a 10K).
• Obiettivo: forza nelle gambe e capacità aerobica.

3. Scalate Lunghe in Collina (Endurance)

• Durata: 3+ minuti.
• Inclinazione: graduale (2-4%).
• Sforzo: costante (effortto di una maratona o mezza maratona).
• Obiettivo: potenza sostenuta e resistenza mentale.

Perché Correre le Colline?

1. Costruire Forza: La gravità fornisce resistenza, rafforzando quadricipiti, glutei e polpacci più di quanto faccia la corsa su piano.
2. Migliorare la Forma: È quasi impossibile avere una cattiva forma correndo su una collina. Costringe a ginocchia alte e atterraggio a metà piede.
3. Impatto Basso: Poiché atterri su una superficie in salita, le forze di impatto sui tuoi giunti sono effettivamente inferiori rispetto alla corsa su piano.
4. Velocità: Gambe più forti equivalgono a una corsa più potente su piano.

Come farle

1. Riscaldamento: Almeno 15-20 minuti di corsa facile su piano.
2. L'Ascensione: Concentrati sulla spinta. Pompa le braccia, mantieni una postura eretta (non curvati), e guarda in alto.
3. La Discesa: Cammina o corre lentamente giù. Questo è il tuo tempo di recupero.
4. Raffreddamento: 10-15 minuti di corsa facile.

Le colline sono l'amica migliore di un corridore. Sono l'unico modo per diventare forti senza andare in palestra.