Qu'est-ce que le MAF 180 ?

La Méthode MAF (Fonction Aérobie Maximale) est une philosophie d'entraînement à faible fréquence cardiaque développée par le Dr. Phil Maffetone. La règle de base est simple : déterminer votre fréquence cardiaque maximale aérobie et ne jamais entraîner au-delà de cette valeur pendant la phase de construction de base.

La Formule

$\text{Fréquence cardiaque maximale aérobie} = 180 - \text{Âge}$

Ajustements

• Récupération d'une maladie ou d'une blessure ? Soustrayez 5 à 10 bpm.
• Débutant ? Soustrayez 5 bpm.
• Entraînement de manière régulière depuis 2 ans ou plus sans blessure ? Ajoutez 5 bpm.

Example : Un jeune de 30 ans s'entraînerait au maximum à 150 bpm.

La Philosophie

L'objectif est de construire un mécanisme aérobie massif sans accumuler le stress de l'entraînement anaérobie. En s'entraînant exclusivement dans la zone aérobie, vous :

1. Apprenez à votre corps à brûler des graisses comme carburant (au lieu de sucre).
2. Réduisez les niveaux de cortisol (hormone de stress).
3. Minimisez le risque de blessure.

Le Test MAF

Pour suivre l'évolution, effectuez un Test MAF chaque mois :

1. Réchauffez-vous.
2. Courrez 3 à 5 miles (5 à 8 km) strictement à votre fréquence cardiaque MAF sur une piste.
3. Enregistrez le temps pour chaque mile/km.

Signe de Progrès : Vous courez plus vite à la même fréquence cardiaque.

Complaintes Courantes

• "Je dois marcher !" Les débutants trouvent souvent qu'ils doivent marcher pour maintenir leur HR sous la limite. C'est normal et temporaire.
• "C'est trop lent !" Il nécessite une immense patience (3 à 6 mois) pour voir des résultats.

Pour courir plus vite, il faut d'abord courir plus lentement... pendant longtemps.