Qu'est-ce que la Construction de Base ?

La Construction de Base (ou simplement "Base") est la phase initiale d'un cycle d'entraînement où l'objectif principal est d'augmenter le volume (la distance parcourue) plutôt que l'intensité. Il s'agit de construire la base structurale et aérobie qui soutiendra l'entraînement plus intense ultérieur.

Pourquoi Construire une Base ?

Imaginons votre forme physique comme une pyramide.

• La Base : Capacité aérobie et durabilité musculosquelettique.
• Le Sommet : Vitesse et acuité spécifique à la course.

Plus large est la base, plus haut est le sommet. Sans une base solide, l'entraînement à haute intensité peut souvent conduire à des blessures ou à l'épuisement car votre corps n'est pas suffisamment fort pour résister au stress.

Principes Clés

1. Courir Lentement : La plupart des courses devraient être dans la Zone 2 (rythme facile/parlé).
2. Augmentation Graduelle : Suivre la Règle des 10% pour éviter les blessures par surutilisation.
3. Consistance Règne : Il est préférable de courir 5 miles chaque jour plutôt que 20 miles une fois par semaine.
4. Travail de Vitesse Minimale : La vitesse n'est pas la priorité, bien que quelques "Accélérations" soient autorisées pour maintenir les voies neuromusculaires.

Avantages Physiologiques

• Capillarisation : Augmente la densité des capillaires autour des muscles, améliorant la livraison d'oxygène.
• Mitochondries : Augmente le nombre et l'efficacité des mitochondries (les centrales électriques des cellules).
• Intégrité Structurale : Renforce les os, les tendons et les ligaments pour résister aux impacts.
• Adaptation aux Graisses : Apprend au corps à brûler les graisses comme carburant de manière efficace.

Combien de Temps Dure-t-elle ?

• Débutants : 8-12 semaines (ou plus) avant de commencer un plan spécifique à la course.
• Avancés : 4-8 semaines entre les saisons de courses.
• Off-Saison : L'hiver ou l'été est souvent dédié entièrement à la Construction de Base.

On ne peut pas tirer un canon d'une canoë. Construis d'abord un navire de guerre. — Proverbe de coaching populaire