¿Qué son las Repeticiones en Subida?

Las Repeticiones en Subida son exactamente lo que su nombre indica: correr rápidamente por una colina, caminar o trotar para recuperarse, y repetir el proceso varias veces. A menudo se las llama "entrenamiento de fuerza disfrazado" para los corredores.

Tipos de Entrenamientos en Subida

1. Sprints Cortos (Explosivos)

• Duración: 8-15 segundos.
• Inclinación: Pronunciada (6-10%).
• Esfuerzo: 95-100% (al límite).
• Objetivo: Potencia neuromuscular y forma de correr.

2. Repeticiones Estándar (Fuerza)

• Duración: 30-90 segundos.
• Inclinación: Moderada (4-6%).
• Esfuerzo: Difícil (nivel de esfuerzo de una carrera de 5K a 10K).
• Objetivo: Fortaleza en las piernas y capacidad aeróbica.

3. Ascensos en Subida Larga (Endurance)

• Duración: 3+ minutos.
• Inclinación: Gradual (2-4%).
• Esfuerzo: Estable (nivel de esfuerzo de una maratón a media maratón).
• Objetivo: Potencia sostenida y fortaleza mental.

¿Por qué Hacer Subidas?

1. Construir Fuerza: La gravedad proporciona resistencia, fortaleciendo cuádriceps, glúteos y pantorrillas más que el correr en plano.
2. Mejorar la Forma: Es prácticamente imposible tener una mala forma corriendo por una colina pronunciada. Obliga a levantar las rodillas y a aterrizar en el mediopie.
3. Bajo Impacto: Debido a que aterrizas en una superficie en subida, las fuerzas de impacto en tus articulaciones son en realidad menores que las del correr en plano.
4. Velocidad: Piernas más fuertes equivalen a una zancada más potente en plano.

Cómo Hacerlas

1. Calentamiento: Al menos 15-20 minutos de carrera fácil en plano primero.
2. La Ascensión: Enfócate en el impulso. Bombilla los brazos, mantente erguido (no encorvado) y mira hacia la cima.
3. La Descensión: Camina o trotas muy lentamente hacia abajo. Esto es tu tiempo de recuperación.
4. Descanso: 10-15 minutos de carrera fácil.

Las colinas son el mejor amigo de un corredor. Son la única manera de fortalecerse sin ir al gimnasio.