Что такое Пяточная шпора?

Пяточная шпора (медицинское название — медиальный тибиальный стресс-синдром) refers to pain along the inner border of your shinbone (tibia). Это одно из самых распространенных травм среди новых бегунов.

Симптомы

• 🔥 Боль по внутренней стороне большеберцовой кости
• 📍 Тендerness or soreness when you press on the area
• 💪 Легкое отекание нижней части ноги
• 🏃 Боль,开始的运动期间，并且可能在运动后持续

Паттерн боли

• Обычно влияет на обе ноги
• Хуже в начале пробежки
• Могут улучшиться слегка, когда вы разогреваетесь
• Возвращается после упражнений

Что вызывает Пяточную шпору?

Факторы тренировки

• 📈 Слишком много, слишком быстро - Основная причина
• 🏃 Твердые поверхности - Бетон, асфальт
• 🔄 Повторяющийся стресс - Одинаковый маршрут, одни и те же кроссовки
• 👟 Извеченные кроссовки - Потеря амортизации и поддержки

Биомеханические факторы

• 🦶 Плоские стопы (переpronация)
• 💪 Слабые икры и мышцы стопы
• 🏃 Плохая техника бега - Переход на шаг
• ➖ Мышечные дисбалансы

Лечение

Срочные меры

1. Отдых - Уменьшите или прекратите бег временно
2. Лед - 15-20 минут после нагрузки
3. Компрессия - Наколенники могут помочь
4. Подъем - Помогает уменьшить отек

Активное восстановление

• 🏊 Плавание - Нулевое воздействие
• 🚴 Велосипед - Низкое воздействие
• 🏋️ Силовые тренировки - Верхняя часть тела, кора
• 🚶 Ходьба - Если без боли

Это действительно Пяточная шпора?

Важно: Боль в щиколотке, которая не улучшается с отдыхом, может быть травмой стресса. Консультируйтесь с врачом, если:

• Боль в одном конкретном месте (вместо по всей кости)
• Боль продолжается в состоянии покоя
• Сильная боль при прыжке на этой ноге
• Боль persists after 2-3 weeks of rest

Профилактика

Постепенное строительство

Соблюдайте правило 10%: Не увеличивайте недельную mileage более чем на 10%

Укрепление нижних ног

• Подъемы на носки - 3 x 15 ежедневно
• Подъемы на носки с пальцами - 2 x 30 секунд
• Подъемы на носки на пятках - 2 x 30 секунд
• Курлыкание пальцами - Поднятие полотенца пальцами

Выбор правильной обуви

• Пройдите примерку в магазине для бега
• Замените кроссовки каждые 300-500 миль
• Рассмотрите поддерживающую обувь, если у вас переpronation

Варьирование поверхностей

• Смешайте бетон, асфальт, тропы, трек
• Гладкие поверхности = меньше воздействия

Возврат к бегу

Неделя 1-2

• Ходьба 30 минут, без боли

Неделя 3-4

• Интервалы ходьбы/бега: 4 мин ходьбы / 1 мин бега

Неделя 5-6

• Интервалы ходьбы/бега: 2 мин ходьбы / 3 мин бега

Неделя 7+

• Постепенно возвращайтесь к непрерывному бегу

Хорошая новость

Пяточная шпора обычно очень поддается лечению. С правильным отдыхом, укреплением и постепенным возвращением к бегу, большинство бегунов полностью восстанавливаются в течение 3-6 недель.

Пяточная шпора — это способ вашего тела сказать 'снизь темп'. Они раздражают, но также предотвращаемы. Постепенно наращивайте базу, укрепляйте нижние ноги, и вы оставите их позади.