Что такое Повторы на подъеме?

Повторы на подъеме — это то, что и следует из названия: быстрый бег по склону, ходьба или легкий бег вниз для восстановления, и повторение этого процесса несколько раз. Их часто называют "силовыми тренировками в маске" для бегунов.

Типы тренировок на подъеме

1. Короткие спринты (экспlosive)

• Продолжительность: 8-15 секунд.
• Наклон: Степень наклона 6-10%.
• Усилие: 95-100% (всё из себя).
• Цель: Нейромышечная сила и форма бега.

2. Стандартные повторы (сила)

• Продолжительность: 30-90 секунд.
• Наклон: Средний (4-6%).
• Усилие: Тяжело (уровень усилия на дистанции 5K до 10K).
• Цель: Сила ног и аэробная выносливость.

3. Долгие подъемы (выносливость)

• Продолжительность: 3+ минуты.
• Наклон: Постепенный (2-4%).
• Усилие: Стабильно (уровень усилия на марафон до полумарафона).
• Цель: Удерживаемая сила и психологическая стойкость.

Почему подъемы?

1. Развитие силы: Гравитация предоставляет сопротивление, укрепляя квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы сильнее, чем при беге по плоской поверхности.
2. Улучшение формы: Почти невозможно иметь плохую форму, бегая по陡ному склону. Это заставляет поднимать колени высоко и приземляться на середину стопы.
3. Низкий уровень нагрузки: Поскольку вы приземляетесь на подъемной поверхности, силы трения на суставы на самом деле ниже, чем при беге по плоской поверхности.
4. Скорость: Сильные ноги равны более мощному шагу на плоской поверхности.

Как их выполнять

1. Разминка: По крайней мере 15-20 минут легкого бега по плоской поверхности.
2. Подъем: Фокусируйтесь на силе толчка. Качайте руки, держитесь прямо (не сутулитесь) и смотрите на вершину.
3. Спуск: Ходите или очень медленно бегите вниз. Это ваше время восстановления.
4. Разминка после тренировки: 10-15 минут легкого бега.

Подъемы —是最好的跑步朋友。 Это единственный способ стать сильнее, не посещая тренажерный зал.