Cos'è il Yasso 800s?

Yasso 800s è un celebre allenamento per la maratona creato da Bart Yasso, ex Chief Running Officer di Runner's World. Il concetto è brillantemente semplice:

Il tuo tempo per 800 metri in minuti:secondi prevede il tuo tempo di maratona in ore: minuti.

La Formula

L'Allenamento

Protocollo Standard

• Riscaldamento: 1-2 miglia facili
• Intervalli: 10 × 800m al ritmo di obiettivo
• Recupero: 400m jogging (stesso tempo dell'800m)
• Raffreddamento: 1-2 miglia facili

Costruzione Graduale

Inizia con meno ripetizioni e costruiamoci gradualmente nel ciclo di allenamento:

• Settimane 1-4: 4-5 × 800m
• Settimane 5-8: 6-7 × 800m
• Settimane 9-12: 8-10 × 800m

Funziona Veramente?

I Vantaggi ✅

• Facile da ricordare e calcolare
• Allenamento di benchmark motivante
• Buona combinazione di velocità e resistenza
• Funziona bene per molti atleti

Le Limitazioni ❌

• Non validato scientificamente
• Non tiene conto della strada/condizioni meteorologiche
• Migliore previsione per maratoneti tra 3:00 e 4:30
• La variazione individuale è significativa

Perché Funziona (Principalmente)

L'intervallo di 800 metri colpisce più sistemi energetici:

• Capacità aerobica
• Tolleranza al lattato
• Economia di corsa
• Resilienza mentale

Questi sono tutti cruciali per il successo nella maratona.

Allenamento di Esempio per Obiettivo di Maratona di 4:00

Riscaldamento: 1.5 miglia facili ──────────────────────── 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging ──────────────────────── Raffreddamento: 1 miglia facili Totale: ~8 miglia con qualità

Consigli Professionali

1. Non ossessionarti con la previsione — usala come un punto di dati
2. Corri su un percorso di atletica per misurazioni accurate
3. Rimani costante — tutti i 10 intervalli dovrebbero essere al ritmo simile
4. Il recupero è importante — jogging, non camminare
5. Fali una volta ogni 2-3 settimane durante la costruzione della maratona

Predictori Alternativi

Ricorda: i Yasso 800s sono uno strumento, non una garanzia. Usa li insieme ad altri allenamenti per ottenere una visione completa!