Cos'è la Soglia del Lattato?

Soglia del lattato (LT) è l'intensità dell'esercizio alla quale l'acido lattico inizia a accumularsi nel sangue più rapidamente di quanto il corpo possa smaltirlo. È spesso chiamata:

• Soglia anaerobica
• LT2 (seconda soglia del lattato)
• OBLA (Inizio dell'Accumulo di Lattato nel Sangue)

Perché è Importante

Il tuo ritmo di soglia del lattato è approssimativamente:

• La velocità più veloce che puoi mantenere per 60 minuti
• La tua velocità di corsa per 10K-15K (per la maggior parte dei corridori)
• Il livello di sforzo "comodamente duro"

Migliorare la tua LT = tempi di corsa più veloci

La Scienza Semplicizzata

Bassa Intensità: Prodotto di lattato ≤ Smaltimento di lattato → Sostenibile ✓

A Soglia: Prodotto di lattato = Smaltimento di lattato → Bilanciato ⚖️

Sopra la Soglia: Prodotto di lattato > Smaltimento di lattato → Fatiga ↑↑

Come Trovare la Tua Soglia del Lattato

Metodo 1: Test in Laboratorio

Misurazione del lattato nel sangue durante l'esercizio progressivo (standard d'oro)

Metodo 2: Test di 30 Minuti

Corre al massimo della tua capacità sostenibile per 30 minuti

• Frequenza cardiaca media negli ultimi 20 minuti ≈ FCLT
• Velocità media ≈ Velocità LT

Metodo 3: Predizione di Gara

• Tempo recente di 10K ≈ leggermente più veloce della velocità di soglia del lattato
• Tempo recente di mezza maratona ≈ leggermente più lento della velocità di soglia del lattato

Allenamento della Soglia del Lattato

Corsa di Tempo

• 20-40 minuti a ritmo di soglia del lattato
• Sforzo "comodamente duro"
• Una volta a settimana

Intervalli di Crociera

• 3-4 × 8-10 minuti a ritmo di soglia del lattato
• Recupero di 2-3 minuti tra gli intervalli
• Costruisce volume a soglia

Corsa di Progressione

• Partenza facile, fine a ritmo di soglia del lattato
• Esempio: 8 miglia con ultimi 3 a ritmo di corsa

Velocità di Soglia del Lattato Attesa per il Fitness

Il Ritorno Sulla Soglia del Lattato

Migliorare la tua soglia del lattato di solo 5% può tradursi in:

• 8+ minuti più veloci nella maratona
• 4+ minuti più veloci nella mezza maratona
• Migliore capacità di dividere negativamente

Ricorda: L'allenamento della soglia del lattato è la "base" dell'incremento delle prestazioni nella corsa a lunga distanza!