Qu'est-ce que les Intervals ?

L'entraînement à l'intervalle implique de passer d'une période de course à haute intensité à une période de récupération (soit en jogging, soit en repos complet). C'est l'une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la vitesse et la condition cardiovasculaire.

Pourquoi Faire des Intervals ?

Les intervalles poussent votre corps dans la zone anaérobie, ce qui :

• ⚡ Augmente le VO2 Max
• 🏃 Améliore l'économie de course
• 💪 Construit la vitesse et la puissance
• 🧠 Développe la résistance mentale

Formats Courants d'Intervals

Intervals Courts (200m-400m)

Objectif : Vitesse et rotation des jambes

8 x 400m à la vitesse de 5K 90 secondes de jogging de récupération entre

Intervals Moyens (800m-1200m)

Objectif : Amélioration du VO2 Max

5 x 800m à la vitesse de 3K-5K 2 minutes de jogging de récupération entre

Intervals Longs (1600m-2000m)

Objectif : Seuil lactique et simulation de course

4 x 1600m à la vitesse de 10K 3 minutes de jogging de récupération entre

À Quoi S'En Tenir ?

Structure Parfaite d'une Séance d'Intervals

1. Réchauffement (15-20 min de jogging facile + échauffements + strides)
2. Entrainement principal (intervals avec récupération)
3. Refroidissement (10-15 min de jogging facile)

Entraînement à l'Intervalle Par Objectif

Pour l'Amélioration du 5K

• 12 x 400m à la vitesse cible de 5K
• 6 x 800m à une vitesse légèrement supérieure à la 5K

Pour l'Amélioration du 10K

• 5 x 1000m à la vitesse cible de 10K
• 4 x 1200m à une vitesse légèrement supérieure à la 10K

Pour le Marathon

• 6 x 1 mile à la vitesse cible du marathon + 10-15 sec/mile
• Intervals de croisière : 3 x 2 miles à la vitesse cible de mi-marathon

Erreurs Courantes

1. Commencer trop vite - Explosion sur le 3e répétition sur 8
2. Pas assez de récupération - Les intervalles ne devraient pas être des souffrances continues
3. Trop de volume - Qualité plutôt que quantité
4. Omettre le réchauffement - Blessure en attente
5. Chaque course devient une séance d'intervals - Les jours faciles devraient être vraiment faciles

Guidelines de Récupération

Les intervals sont où vous devenez plus rapide. La magie se passe lorsque vous poussiez fort, récupérez intelligemment et vous présentez chaque semaine, semaine après semaine.