Qu'est-ce que les Série de Montées ?

Les Série de Montées sont exactement ce qu'elles semblent être : courir en montée sur une colline rapidement, marcher ou faire du jogging pour se rétablir, et répéter le processus plusieurs fois. Elles sont souvent appelées "entraînement de force sous couverture" pour les coureurs.

Types d'Entraînements de Colline

1. Sprints courts (Explosifs)

• Durée : 8-15 secondes.
• Inclinaison : Très abrupte (6-10%).
• Effort : 95-100% (à fond).
• Objectif : Puissance neuromusculaire et forme de course.

2. Répétitions standard (Force)

• Durée : 30-90 secondes.
• Inclinaison : Modérée (4-6%).
• Effort : Dur (effort de course de 5K à 10K).
• Objectif : Force des jambes et capacité aérobie.

3. Montées longues (Endurance)

• Durée : 3+ minutes.
• Inclinaison : Graduelle (2-4%).
• Effort : Régulier (effort de course de Marathon à Semi-Marathon).
• Objectif : Puissance soutenue et résistance mentale.

Pourquoi Courir des Collines ?

1. Renforcer la Force : La gravité fournit une résistance, renforçant les quadriceps, les fessiers et les mollets plus que la course sur un terrain plat.
2. Améliorer la Forme : Il est presque impossible d'avoir une mauvaise forme en courant en montée. Cela force les genoux élevés et l'atterrissage au milieu du pied.
3. Faible Impact : Comme vous atterrissez sur une surface en pente ascendante, les forces d'impact sur vos articulations sont en réalité plus faibles que la course sur un terrain plat.
4. Vitesse : Des jambes plus fortes équivalent à une foulée plus puissante sur un terrain plat.

Comment les Faire

1. Réchauffement : Au moins 15-20 minutes de course facile sur terrain plat.
2. L'Ascension : Concentrez-vous sur l'impulsion. Poussez les bras, restez droit (ne vous penchez pas), et regardez le sommet.
3. La Descente : Marchez ou faites du jogging très lentement. C'est votre temps de récupération.
4. Refroidissement : 10-15 minutes de jogging facile.

Les collines sont les meilleures amies des coureurs. C'est la seule façon de devenir fort sans aller au gymnase.