Что такое Статическое растяжение?

Статическое растяжение включает растяжение мышцы до ее наибольшей длины и удержание этой позиции в течение определенного времени, обычно между 30 и 60 секунд.

Когда выполнять?

После бега (замедление). Научные исследования в значительной степени опровергли старую практику выполнения статического растяжения перед бегом. Делать это на "холодных" мышцах может увеличить риск травм. Однако выполнение растяжки, когда мышцы warm и податливые (после бега), идеально для долгосрочной гибкости и расслабления.

Польза для бегунов

1. Улучшает амплитуду движений: Регулярное растяжение после бега помогает предотвратить хроническое сжатие, которое часто встречается у бегунов (например, сжатие икр).
2. Расслабление мышц: Помогает снизить "тонус" нервной системы после интенсивной нагрузки, способствуя чувству спокойствия.
3. Снижение стресса: Хорошее время для практики глубокого дыхания и осознанности.

Основные статические растяжки для бегунов

• Растяжка стоячей квадрицепс: Тяните пятку к ягодице.
• Растяжка икр: Достигайте кончиков пальцев или используйте ленту, лежа на спине.
• Растяжка икр у стены: Наклоняйтесь к стене, удерживая одну пятку на полу.
• Поза голубя: Йога-подобное растяжение для глубокого растяжения ягодиц и тазобедренного сустава.
• Растяжка бедра: Книжка, фокусирующаяся на передней части задней бедренной мышцы.

Советы для успеха

• Не тряситесь: Движение в статическом растяжении (балистическое растяжение) может вызвать микротрещины. Удерживайте позицию.
• Дышите: Глубокие медленные выдохи помогают мышце "расслабиться" и удлиняться.
• Остановитесь на напряжении: Растягивайте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение, но неsharp pain.

Статическое растяжение не предотвратит DOMS, но оно поможет вам избежать превращения в жесткую доску после многих лет тренировок.