ウォームアップとは？

ウォームアップは休息と激しい身体活動の間の橋渡しです。心血管系、筋肉、神経系をトレーニングやレースのストレスに準備させます。

なぜウォームアップをするのか？

1. 核心体温を上げる：温まった筋肉は柔軟性が高く、肉離れしにくい。
2. 血流を増やす：使用しようとしている筋肉に酸素を届ける。
3. 関節を潤滑する：関節内の滑液の産生を刺激する。
4. 神経筋の活性化：脳と筋肉の接続を「目覚めさせる」。
5. メンタルの準備：心をこれからのタスクに集中させる。

理想的な3ステップウォームアップ

1. イージージョギング（5-15分）

とてもゆっくり開始します。これにより心拍数が徐々に上昇し、血液が内臓から脚へと再配分されます。

2. ダイナミックストレッチ（5-10分）

ランニング前に静的（保持して伸ばす）ストレッチは避けてください。以下のような能動的な動きを使用してください：

• レッグスイング（前後/左右）
• ウォーキングランジ
• グルートブリッジ
• ハイニー / バットキック

3. ストライド（2-4回）

トレーニングの実際のスピードに体を準備させるための短い15-20秒の加速。

一般的な間違い

• スキップする：ハードなワークアウトに直接飛び込むと、怪我のリスクが増加し、最初の1kmがひどく感じる。
• 静的ストレッチ：冷えた状態で長く伸ばすと、実際にパワーが低下し、怪我のリスクが増加する可能性がある。
• 激しすぎる：走る準備ができていると感じるべきで、疲れていると感じてはいけない。

ウォームアップなしのトレーニングは、砂の上に家を建てるようなものです。最初は大丈夫に見えるかもしれませんが、最終的には壊れます。