グリコーゲン枯渇とは

グリコーゲンは、筋肉と肝臓に貯蔵されるグルコース（糖）の形態です。速く走るための体のプレミアムで高オクタン価の燃料です。

グリコーゲン枯渇は、これらの貯蔵が空になるときに起こります。平均的なランナーは、中〜ハードのランニングの約90〜120分（約2000カロリー）分のグリコーゲンを貯蔵しています。一旦枯渇すると、体は脂肪燃焼に切り替える必要がありますが、これは高強度にとってはより遅く、効率の低い燃料源です。

この移行は、ランナーが**「壁にぶつかる」または「バンク（枯渇）」**と呼ぶものです。

症状

• 重く、鉛のような脚
• ペースの急激な低下
• 精神的な霧または混乱
• めまい
• 極度のネガティブ（「辞めたい」）

予防するためのトレーニング

グリコーゲン貯蔵を無限に増やすことはできませんが、体に節約させることをトレーニングできます：

1. ロングラン：管理された設定でグリコーゲンを枯渇させ、体に適応させます。
2. 脂肪適応：イージーな有酸素ペース（ゾーン2）で走ることで、体がサブマキシマル速度で脂肪の高い割合を燃焼するようにトレーニングし、グリコーゲンを後にとっておきます。
3. 枯渇ラン：（上級者）朝食なしでロングランを開始して脂肪酸化を強制します。警告：回復コストが高い。

レースデーの管理

フルマラソン（3〜5時間以上かかる）には十分な量を貯蔵できないため、以下を行う必要があります：

1. カーボローディング：開始レベルを最大化（タンク満タン）。
2. 早めに頻繁に補給：レース中にジェル/スポーツドリンクを摂取してグルコースを徐々に補給。
3. 正しくペースを配分：速く走りすぎるとグリコーゲンが指数関数的に速く燃焼されます。スローダウンすると節約できます。

グリコーゲンは銀行の金のようなものです。マラソンの前半ですべて使い切ってしまうと、32kmで破産します。