ハンガーノック（壁）とは？

ハンガーノック、別名**壁にぶつかる（hitting the wall）**とは、グリコーゲンの貯蔵量が枯渇したときにランナーが経験する、突然かつ劇的なエネルギー喪失のことです。通常、フルマラソンの30〜35km地点あたりで発生します。

なぜ起こるのか？

体はグリコーゲン（炭水化物）を筋肉と肝臓に貯蔵しています。長時間の運動中、これらの貯蔵は枯渇していきます。それらが尽きると：

• 血糖値が急激に低下する
• 脚にセメントが詰まったように重く感じる
• 思考がぼんやりする
• 一歩一歩が途方もない努力を要するようになる

回避する方法

1. 適切なカーボローディング: レースの2〜3日前から炭水化物の摂取量を増やす。
2. レース中の補給: 30〜45分ごとにエネルギージェルを摂取する。
3. ペース配分: 最初から飛ばしすぎない。ネガティブスプリットを目指す。
4. 胃腸のトレーニング: ロング走の際に栄養補給戦略を練習する。

ハンガーノックの前兆

• 通常の疲れとは異なる突然の疲労感
• 頑張っているのにペースを維持するのが困難になる
• ネガティブな思考が頭に溢れる
• めまいや吐き気などの身体的症状

「壁」は神話ではなく、現実に存在する。鍵となるのは、脂肪を燃料として使うように体を鍛えることと、確実な栄養計画を持つことだ。 — すべての経験豊富なマラソンランナー