Cos'è la Zona di Frequenza Cardiaca?

Le Zone di Frequenza Cardiaca dividono l'efforto cardiaco in 5 aree di allenamento distinte, ognuna producendo adattamenti fisiologici differenti.

Le 5 Zone Spiegate

Come Calcolare le Tue Zone

Metodo 1: Formula della Frequenza Massima

Frequenza Massima = 220 - Età (stima approssimativa) Frequenza Massima = 208 - (0.7 × Età) (più accurata)

Metodo 2: Frequenza Cardiaca di Riserva (Karvonen)

Frequenza Cardiaca Obiettivo = ((Frequenza Massima - Frequenza Cardiaca di Riposo) × %) + Frequenza Cardiaca di Riposo

Metodo 3: Test della Soglia del Lattato

Il gold standard - richiede test di laboratorio o test sul campo.

Allenamento nelle Zone per i Corridori

Giorni Facili/Recupero (Z1-Z2)

• Corse lunghe
• Corse di recupero
• Dovrebbero essere l'80% del tuo allenamento

Corsa di Rendimento/Threshold (Z4)

• Corse di ritmo
• "Comfortabilmente difficile"
• Migliora la clearance del lattato

Lavori di Velocità (Z5)

• Intervalli
• Breve impulso
• Costruisce il VO2max

Errori Comuni

❌ Correre Z2 in Z3 (troppo veloce)
❌ Non essere abbastanza difficile nei giorni difficili
❌ Usare solo il ritmo (ignorando i dati della frequenza cardiaca)
❌ Non considerare il calore, l'altitudine, la stanchezza

La Magia della Zona 2

I corridori di elite trascorrono l'80% del loro allenamento nella Zona 2:

• Costruisce i mitocondri
• Migliora l'ossidazione dei grassi
• Permette un volume di allenamento elevato
• Permette un recupero rapido

Strumenti per l'Allenamento con Frequenza Cardiaca

• Smartwatch: Garmin, Polar, COROS
• Cinture al petto: Più accurate
• Sensori ottici: Comodi ma meno precisi

Consiglio professionale: Le tue zone sono personali - ciò che è Z2 per te potrebbe essere Z3 per qualcun altro!