Qu'est-ce que les Yasso 800s ?

Yasso 800s est un entraînement de marathon célèbre créé par Bart Yasso, ancien Directeur en chef de la course à pied chez Runner's World. Le concept est brillamment simple :

Votre temps sur 800m en minutes:secondes prédit votre temps de marathon en heures:minutes.

La Formule

L'Entraînement

Protocole Standard

• Réchauffement : 1-2 miles faciles
• Intervalles : 10 × 800m à allure cible
• Recovery : 400m jogging (temps identique à celui de l'800m)
• Refroidissement : 1-2 miles faciles

Progression

Commencez avec un nombre de répétitions inférieur et augmentez au fil de votre cycle d'entraînement :

• Semaine 1-4 : 4-5 × 800m
• Semaine 5-8 : 6-7 × 800m
• Semaine 9-12 : 8-10 × 800m

Fonctionne-t-il vraiment ?

Les Avantages ✅

• Facile à mémoriser et à calculer
• Séance de benchmark motivante
• Bon mélange de vitesse et d'endurance
• Fonctionne bien pour de nombreux coureurs

Les Limites ❌

• Non validé scientifiquement
• Ne tient pas compte du parcours ou du temps météorologique
• Meilleure prédiction pour les marathoniens de 3:00-4:30
• La variation individuelle est significative

Pourquoi cela fonctionne (presque) toujours

L'intervalle de 800m sollicite plusieurs systèmes énergétiques :

• Capacité aérobie
• Tolérance à l'acide lactique
• Économie de course
• Rigueur mentale

Ce sont tous des facteurs cruciaux pour le succès du marathon.

Exemple d'entraînement pour un objectif de marathon de 4:00

Réchauffement : 1,5 miles faciles ──────────────────────── 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging 800m @ 4:00 | 400m jogging ──────────────────────── Refroidissement : 1 mile facile Total : ~8 miles avec une qualité

Conseils professionnels

1. Ne vous énervez pas avec la prédiction — utilisez-la comme un point de données
2. Courez sur une piste pour une mesure précise
3. Restez cohérent — toutes les 10 répétitions devraient être à la même allure
4. Le rétablissement est important — jogging, pas marche
5. Faites-le une fois toutes les 2-3 semaines pendant la phase de construction du marathon

Prédicteurs Alternatifs

Rappelez-vous : les Yasso 800s sont un outil, pas une garantie. Utilisez-les avec d'autres entraînements pour avoir une vue d'ensemble complète !