Qu'est-ce que l'Étirement Statique ?

L'étirement statique consiste à étirer un muscle jusqu'à son point le plus éloigné et à maintenir cette position pendant un certain temps, généralement entre 30 et 60 secondes.

Quand le faire ?

Après votre course (Échauffement). La science a largement démenti l'ancienne pratique de l'étirement statique avant une course. Le faire sur des muscles "froids" peut augmenter le risque de blessure. Cependant, le faire lorsque les muscles sont chauds et flexibles (post-course) est excellent pour améliorer la flexibilité à long terme et pour la relaxation.

Avantages pour les coureurs

1. Améliore la Portée de Mouvement : Un étirement post-course régulier aide à prévenir la raideur chronique courante chez les coureurs (par exemple, des fessiers raides).
2. Relaxation Musculaire : Aide à abaisser le "ton" du système nerveux après un effort intense, favorisant un sentiment de calme.
3. Relaxation du Stress : Un bon moment pour pratiquer la respiration profonde et la pleine conscience.

Pratiques d'Étirement Statique Clés pour les Coureurs

• Étirement des Quadriceps en Position Debout : Tirez votre talon vers votre fesse.
• Étirement des Ischios Jambiers : Tentez de toucher vos orteils ou utilisez une cordelette en position couchée.
• Étirement des Calfs (Par Mur) : Tenez-vous contre un mur avec l'un de vos talons appuyé.
• Pose du Pigeon : Un étirement basé sur la yoga pour ouvrir profondément les fesses et les hanches.
• Étirement des Flexeurs de Hanche : Faites une hanche en avant en position genou-coude, en concentrant-vous sur la face avant de la hanche arrière.

Conseils pour le Succès

• Ne Pas Sauter : Le mouvement dans un étirement statique (étirement balistique) peut causer des micro-déchirures. Gardez-vous immobile.
• Respirez : Des respirations profondes et lentes aident le muscle à "se détendre" et à s'étirer.
• Arrêtez à la Tension : Étirez jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction, jamais une douleur aiguë.

L'étirement statique ne préviendra pas les DOMS, mais il vous empêchera de devenir une planche raide au fil des années d'entraînement.