Qu'est-ce que le Seuil lactate ?

Seuil lactate (LT) est l'intensité d'exercice à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans votre sang plus rapidement que votre corps ne peut l'éliminer. Il est souvent appelé :

• Seuil anaérobie
• LT2 (second seuil lactate)
• OBLA (Début de l'accumulation de lactate dans le sang)

Pourquoi c'est important

Votre allure au seuil lactate est approximativement :

• La vitesse maximale que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes
• Votre allure de course de 10K-15K (pour la plupart des coureurs)
• Le niveau d'effort "confortablement difficile"

Améliorer votre LT = des temps de course plus rapides

La Science Simplifiée

Basse intensité : Production de lactate ≤ Élimination de lactate → Durable ✓

Au seuil : Production de lactate = Élimination de lactate → Équilibré ⚖️

Au-delà du seuil : Production de lactate > Élimination de lactate → Fatigue ↑↑

Comment trouver votre seuil lactate

Méthode 1 : Test en laboratoire

Mesure du lactate sanguin pendant un exercice gradué (standard d'or)

Méthode 2 : Essai de 30 minutes

Courir à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes

• Fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes ≈ FCR
• Allure moyenne ≈ Allure au seuil lactate

Méthode 3 : Prédiction de course

• Temps récent de 10K ≈ légèrement plus rapide que l'allure au seuil lactate
• Temps récent de semi-marathon ≈ légèrement plus lent que l'allure au seuil lactate

Entraînement du seuil lactate

Courses de Temps

• 20-40 minutes à l'allure au seuil lactate
• Effort "confortablement difficile"
• Une fois par semaine

Intervals de Croisière

• 3-4 × 8-10 minutes à l'allure au seuil lactate
• 2-3 minutes de récupération entre les intervalles
• Construction de volume à l'allure au seuil

Courses de Progression

• Commencer lentement, finir à l'allure au seuil lactate
• Exemple : 8 miles avec les 3 derniers miles à l'allure de course de tempo

Allure au seuil lactate attendue par niveau de forme

Le Payoff du seuil lactate

Améliorer votre seuil lactate de 5% peut se traduire par :

• 8+ minutes de gain sur un marathon
• 4+ minutes de gain sur un semi-marathon
• Meilleure capacité à négocier la dernière moitié de la course

Rappelez-vous : L'entraînement au seuil lactate est l'essence même de l'amélioration de la course à distance !