¿Qué son las Zonas de Frecuencia Cardíaca?

Zonas de Frecuencia Cardíaca dividen el esfuerzo cardíaco en 5 áreas de entrenamiento distinguidas, cada una produciendo diferentes adaptaciones fisiológicas.

Las 5 Zonas Explicadas

Cómo Calcular Sus Zonas

Método 1: Fórmula de Frecuencia Cardíaca Máxima

FC Máxima = 220 - Edad (estimación rough) FC Máxima = 208 - (0.7 × Edad) (más precisa)

Método 2: Reserva de Frecuencia Cardíaca (Fórmula de Karvonen)

FC Objetivo = ((FC Máxima - FC en Reposo) × %) + FC en Reposo

Método 3: Test de Umbral Láctico

El estándar de oro - requiere pruebas de laboratorio o pruebas de campo.

Entrenamiento en Zonas para Corredores

Días Fáciles/Recuperación (Z1-Z2)

• Corridas largas
• Corridas de recuperación
• Deben ser el 80% de su entrenamiento

Trote de Velocidad/Umbral (Z4)

• Corridas de trote
• "Duro cómodamente"
• Mejora la eliminación de lactato

Trabajo de Velocidad (Z5)

• Intervalos
• Bursts cortos
• Construye VO2max

Errores Comunes

❌ Correr en Z2 como si estuviera en Z3 (demasiado rápido)
❌ No esforzarse lo suficiente en los días duros
❌ Usar solo el ritmo (ignorar los datos de FC)
❌ No tener en cuenta el calor, la altitud, la fatiga

El Milagro de la Zona 2

Los corredores de élite pasan 80% de su entrenamiento en la Zona 2:

• Construye mitocondrias
• Mejora la oxidación de grasa
• Permite un volumen de entrenamiento alto
• Permite una recuperación adecuada

Herramientas para Entrenamiento con FC

• Relojes GPS: Garmin, Polar, COROS
• Cintas de pecho: Más precisas
• Sensores ópticos: Convenientes pero menos precisos

Consejo profesional: Sus zonas son personales - lo que es Z2 para usted podría ser Z3 para alguien más!