Что такое Foam Rolling?

Foam Rolling — это метод самомассажа, известный как Самомассаж Мышечно-фасциального Либерации (SMR). Используя свой вес для катания по жесткому цилиндрическому泡沫滚筒, вы прикладываете целенаправленное давление к мышцам и окружающим их соединительным тканям (фасции).

Как это работает

Это не действительно "раскатывает" узлы, как тесто. Вместо этого, оно работает на нервной системе. Давление посылает сигналы в мозг, чтобыallow the muscle to relax, уменьшая ощущение напряжения и улучшая кровоток в этой области.

Польза для бегунов

1. Уменьшение болезненности: Может помочь уменьшить интенсивность DOMS после тяжелой тренировки.
2. Улучшение подвижности: Временно увеличивает амплитуду движений суставов без уменьшения мышечной силы.
3. Кровоток: Увеличивает циркуляцию, которая доставляет свежие питательные вещества к уставшим мышцам.
4. Определение проблемных зон: Помогает вам найти "горячие точки" или области чрезмерного напряжения, чтобы предотвратить их превращение в травмы.

Ключевые области для бегунов

• Голени: Катайте от лодыжки до колена (избегайте задней части коленного сустава).
• IT Band: Катайте по внешней стороне бедра от бедра до места над коленом. Внимание: Это notoriously painful!
• Quads: Катайте переднюю часть бедер.
• Glutes: Сядьте на ролик и наклонитесь в одну сторону, чтобы targeting the deep hip muscles.

Советы для успеха

• Тихо катайтесь: Перемещайтесь со скоростью около 1 дюйма в секунду.
• Пауза на узлах: Когда вы находите болезненную точку, удерживайте в течение 20-30 секунд, пока напряжение не ослабнет.
• Дышите: Не задерживайте дыхание; кислород помогает мышцам расслабиться.
• Не катайте суставы: Никогда не катайте direktly over your knees, lower back, or neck.

Foam roller is the poor man's massage therapist. It's painful in the moment, but your legs will thank you tomorrow.