Что такое Двойной день?

Двойной день (или просто "Дублирование") — это когда бегун completes два отдельных тренировочных сеанса в течение 24-часового периода. Это распространено среди элитных атлетов и высокомильных любителей, тренирующихся на марафоны или ультрамарафоны.

Почему бегать дважды в день?

1. Увеличение объема: Легче пробежать 10 миль в два 5-мильных отрезка, чем в один единственный 10-мильный блок.
2. Подъем метаболизма: Вы дважды поднимаете уровень метаболизма и гормонов роста вместо одного раза.
3. Активное восстановление: Очень медленный второй бег может на самом деле помочь вывести ноги после тяжелого утреннего сеанса.
4. Специфическая выносливость: Учит ваш организм бегать на уставших ногах без массивного стресса, который вызывает один 20-мильный бег.

Типичные структуры

• Тяжелый/легкий двойной день: Тяжелый интервальный сеанс утром, следом за очень легким 20-30 минутным восстановительным пробежом вечером.
• Двойной легкий: Два коротких, легких бега для накопления пробега в фазе строительства базы.

Когда начинать?

Большинство тренеров советуют начинать думать о двойных днях только после того, как ваша еженедельная пробежка стабильно превышает 50-60 миль (80-100 км). Если вы бегаете меньше, вам лучше всего просто увеличивать продолжительность ваших единичных пробежек.

Риски

• Логистическая нагрузка: Два душа, две пары одежды для стирки и нахождение времени в загруженном графике.
• Недостаточное восстановление: Если второй бег не достаточно легкий, вы рискуете перетренироваться.
• Травма: Более частые переходы (разминка/расслабление) увеличивают шанс структурных проблем.

Двойные дни предназначены для строительства массивного аэробного двигателя, но они требуют профессионального уровня внимания к сну и питанию.