スタティックストレッチとは？

スタティックストレッチは、筋肉を最大限に伸ばし、特定の時間（通常30〜60秒）その位置を保持することを含みます。

いつ行うべきか？

ランニング後（クールダウン）。 科学はランニング前のスタティックストレッチという古い習慣をほぼ否定しています。「冷えている」筋肉で行うと怪我のリスクを高める可能性があります。しかし、筋肉が温まり柔軟性がある状態（ランニング後）に行うことは、長期的な柔軟性とリラクゼーションに最適です。

ランナーへのメリット

1. 可動域の改善：定期的なランニング後のストレッチは、ランナーに一般的な慢性的な緊張（例：ハムストリングスの紧張）を防ぐのに役立ちます。
2. 筋肉のリラクゼーション：ハードな運動後に神経系の「緊張」を下げ、平静感を促進します。
3. ストレス解消：深呼吸とマインドフルネスを実践する良い機会です。

ランナーのための重要なスタティックストレッチ

• 立って行う大腿四頭筋ストレッチ：かかとをお尻に引き寄せます。
• ハムストリングスストレッチ：つま先に向かって手を伸ばすか、横になってストラップを使用します。
• ふくらはぎストレッチ（壁を使って）：壁にもたれかかり、片方のかかとを地面に押し付けます。
• 鳩のポーズ（ピジョンポーズ）：お尻と股関節を深く開くヨガベースのストレッチ。
• 腸腰筋ストレッチ：後ろの股関節の前部に焦点を当てた跪きランジ。

成功のためのヒント

• 弾まない：スタティックストレッチで動く（バリスティックストレッチ）と微小な裂傷を引き起こす可能性があります。静止してください。
• 呼吸する：深くゆっくりとした吐気は、筋肉が「緩み」伸びるのに役立ちます。
• 緊張で止める：優しい引っ張り感を感じるまで伸ばし、決して鋭い痛みまで伸ばさないでください。

スタティックストレッチは筋肉痛（DOMS）は予防できませんが、長年のトレーニングで硬い板のようになるのを防いでくれます。