ما هو معدل نبض القلب في الراحة؟

معدل نبض القلب في الراحة (RHR) هو عدد النبضات في الدقيقة التي يضرب بها قلبك عندما تكون في راحة تامة — عادةً يتم قياسه أولاً في الصباح قبل أن تخرج من السرير.

لماذا يهم للاعبي الركض

معدل نبض القلب في الراحة هو علامة بيولوجية رائعة مجانية لشئين:

1. اللياقة الأيضية: كلما قوى قلبك (زيادة حجم النبض)، كلما زادت كمية الدم التي يضخها في كل نبضة، لذا لا يحتاج إلى النبض كثيرًا. معدل نبض القلب في الراحة المنخفض يدل عادةً على لياقة أفضل.
2. حالة التعافي: ارتفاع مفاجئ في معدل نبض القلب في الراحة هو علامة أولى على التعب، المرض، أو التدريب الزائد.

النطاقات الطبيعية

ملاحظة: الجينات تلعب دورًا كبيرًا. لا تقلق إذا كان معدل نبض قلبك في الراحة أعلى من صديقك الذي يركض.

كيفية تتبعه

الطريقة اليدوية

قياس نبضك في معصمك أو عنقك لمدة 60 ثانية فور الاستيقاظ، قبل أن تقوم من السرير.

الطريقة التكنولوجية

ارتدي ساعة اللياقة البدنية (Garmin، Apple Watch، Whoop) أثناء النوم. تتبع هذه الأجهزة تلقائيًا معدل نبض القلب في الراحة طوال الليل، مما يوفر متوسطًا موثوقًا.

استخدام معدل نبض القلب في الراحة لتوجيه التدريب

راقب اتجاه معدل نبض القلب في الراحة مع مرور الوقت.

• اتجاه انخفاض 📉: تحسن لياقتك!
• استقرار: وضع الحفاظ على اللياقة.
• ارتفاع مفاجئ (>5-7 bpm) 📈:
  • هل نامت بشكل سيء؟
  • هل أنت معطش؟
  • هل أنت مصاب؟
  • هل أنت مُدرب بشكل زائد؟
  • الإجراء: تأخذ يومًا سهلًا أو يوم راحة. لا تقم بتمرين شاق.

معدل نبض القلب في الراحة هو تقرير صباحي للجسم الخاص بك. إذا كان يصرخ (عالي)، لا تقول له "أنت صامت" — استمع وأراحة.