Yasso 800s
Английский: Yasso 800s
Yasso 800s: Тренировка предсказания марафона
Что такое Yasso 800s?
Yasso 800s — это известная тренировка для марафона, созданная Бартом Яссо, бывшим главой отдела бега в Runner's World. Концепция просто гениальна:
Время вашего бега на 800 м в минутах:секундах предсказывает ваше время на марафоне в часах:минутах.
Формула
| Время 800 м | Предсказанное время марафона |
|---|---|
| 3:00 | 3:00:00 |
| 3:30 | 3:30:00 |
| 4:00 | 4:00:00 |
| 4:30 | 4:30:00 |
| 5:00 | 5:00:00 |
Тренировка
Стандартный протокол
- Разминка: 1-2 мили легко
- Интервалы: 10 × 800 м в целевом темпе
- Восстановление: 400 м легкий jog (время такое же, как и 800 м)
- Заключительная часть: 1-2 мили легко
Постепенное увеличение
Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их в процессе тренировки:
- Недели 1-4: 4-5 × 800 м
- Недели 5-8: 6-7 × 800 м
- Недели 9-12: 8-10 × 800 м
Работает ли это на самом деле?
Положительные моменты ✅
- Легко запомнить и рассчитать
- Мотивирующая тренировка-бenchmark
- Хорошее сочетание скорости и выносливости
- Работает для многих бегунов
Ограничения ❌
- Не научно обоснована
- Не учитывает маршрут/погоду
- Лучшая предсказательная модель для марафонцев с результатами 3:00-4:30 -有个体差异很大
Почему это (в основном) работает
Интервал 800 м воздействует на несколько энергоуровней:
- Аэробная выносливость
- Тolerance к лактату
- Экономия при беге
- Ментальная стойкость
Эти факторы критически важны для успеха на марафоне.
Пример тренировки для цели марафона 4:00
Разминка: 1.5 мили легко ──────────────────────── 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog 800 м @ 4:00 | 400 м jog ──────────────────────── Заключительная часть: 1 миля легко Общий объем: ~8 миль с качеством
Профессиональные советы
- Не зацикливайтесь на прогнозе — используйте его как один из данных
- Бегайте на треке для точного измерения
- Будьте последовательны — все 10 повторений должны быть с одинаковой скоростью
- Восстановление важен — jog, не ходите
- Проводите раз в 2-3 недели во время подготовки к марафону
Альтернативные предсказатели
| Тренировка | Что это тестирует |
|---|---|
| Yasso 800s | Скорость + Выносливость |
| 3 × 2 мили tempo | Порог лактата |
| 20-мильная долгая тренировка | Выносливость + питание |
| Полумарафон для настройки | Реальные условия гонки |
Запомните: Yasso 800s — это инструмент, а не гарантия. Используйте их вместе с другими тренировками для полного понимания!
Yasso 800s
Explore more at
RunningSlang.com
Связанные Термины
Интервалы
Метод скоростной тренировки, чередующийся между высокоинтенсивными пробежками и периодами восстановления для улучшения скорости и VO2 max.
Темповая пробежка
Пробежка с поддержанием усилий на "удобно трудном" темпе, направленная на улучшение порога лактата.
VO2 Max
Максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время интенсивных упражнений — золотой стандарт измерения аэробной выносливости.
Тренировки
Знаете термин, который мы пропустили?
Помогите нам расширить словарь, отправив новые беговые термины или сленг.
Предложить Термин