Что такое Карболоading?

Карболоading (накопление углеводов) — это стратегия питания, при которой бегуны увеличивают потребление углеводов за несколько дней до длинного забега, чтобы максимальным образом увеличить запасы гликогена в мышцах и печени.

Почему это важно

Ваше тело хранит около 2,000 калорий гликогена — это достаточно для примерно 90-120 минут бега. Марathon? Это 3+ часа для большинства бегунов.

Больше гликогена = отложение bonk = быстрейшее завершение

Наука

Хранение гликогена

• Мышцы хранят ~400г гликогена
• Печень хранит ~100г гликогена
• Каждая грамма связывает 3-4г воды (привет, вес на race!)

Математика

Нормальный гликоген: ~2,000 калорий Карболоading: ~2,500-3,000 калорий Дополнительное время бега: ~20-30 минут до bonk

Современные vs. Классические протоколы

Классический (устаревший) метод

1. Запасание пробега (жестокий)
2. 3 дня низкоуглеводной диеты (мiserable)
3. 3 дня высокоуглеводной диеты (суетливый)

Почему это устарело: Необходимые страдания, те же результаты

Современный метод ✅

Просто увеличьте потребление углеводов за 2-3 дня до race:

• Цель: 8-10г углеводов на кг массы тела
• Уменьшите клетчатку, чтобы предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом
• В общем, поддерживайте нормальный уровень калорий

Протокол на 3 дня

Что есть

Хорошие источники углеводов

✅ Белая паста и рис
✅ Белый хлеб и багеты
✅ Оладьи и вафли
✅ Картофель (без кожуры)
✅ Палочки и крекеры
✅ Спортивные напитки
✅ Фруктовый сок

Что избегать

❌ Продукты с высоким содержанием клетчатки
❌ Тяжелые жиры
❌ Новые или незнакомые продукты
❌ Острое
❌ Слишком много белка

Примеры приемов пищи перед race

Завтрак

• Оладьи с медом
• Апельсиновый сок
• Банан

Обед

• Большая паста с томатным соусом
• Белый хлеб
• Спортивный напиток

Ужин

• Белый рис с курицей
• Хлебный тост
• Низкоклетчаточные овощи
• Маленький десерт

Частые ошибки

Миф о增益 весе

Вы definitely gain 2-4 lbs (1-2 kg) во время карболоading. Это ХОРОШО:

• Это вода, а не жир
• Вода связана с гликогеном
• Вы используете её во время race
• Не паникуйте!

Нужен ли вам карболоading?

Вечер перед race

Удерживайте его простым:

• Знакомые продукты
• Ранний ужин (6-7 PM)
• Не слишком обильный
• Низкая клетчатка
• Хорошо гидратированный

Профессиональный совет: Ужин перед race — это не время для карболоading — это 2-3 дня до этого, которые имеют наибольшее значение!

Помните: Практикуйте карболоading перед длинными тренировочными забегами, чтобы проверить, что работает для вашего желудка! 🍝