乳酸閾値とは？

**乳酸閾値（Lactate Threshold、LT）**は、乳酸が血液中に蓄積する速度が身体がそれをクリアする速度を上回り始める運動強度です。しばしば以下と呼ばれます：

• 無酸素閾値
• LT2（第2乳酸閾値）
• OBLA（血乳酸蓄積開始点）

なぜ重要なのか？

乳酸閾値ペースは約：

• 60分間維持できる最速のペース
• 大多数のランナーにとって10K-15Kレースペース
• 「快適にハード」な努力レベル

LTを向上させる = より速いレースタイム

科学的に簡潔に説明

低強度：
乳酸産生 ≤ 乳酸クリア → 持続可能 ✓

閾値時：
乳酸産生 = 乳酸クリア → バランス ⚖️

閾値超過：
乳酸産生 > 乳酸クリア → 疲労 ↑↑

乳酸閾値の見つけ方

方法1：ラボテスト

段階的運動中の血乳酸測定（ゴールドスタンダード）

方法2：30分タイムトライアル

30分間維持できる限界速く走る

• 最後20分の平均心拍数 ≈ LTHR
• 平均ペース ≈ LTペース

方法3：レース予測

• 最近の10Kタイム ≈ LTペースよりやや速い
• 最近のハーフマラソンペース ≈ LTペースよりやや遅い

乳酸閾値のトレーニング

テンポラン

• LTペースで20〜40分
• 「快適にハード」な努力
• 週1回

クルーズインターバル

• 3〜4 × 8〜10分 @ LTペース
• 間に2〜3分の回復
• 閾値での量を構築

プログレッションラン

• イージーに始まり、LTペースで終了
• 例：8マイルで最後の3マイルをテンポで

フィットネス別の予想LTペース

LTの利益

乳酸閾値をわずか**5%**向上させるだけで、以下につながる可能性があります：

• マラソンで8分以上短縮
• ハーフマラソンで4分以上短縮
• ネガティブスプリットの能力向上

覚えておいてください：LTトレーニングはロングディスタンスランニング向上の「基本」です！