Qu'est-ce que la Charge en Glucides?

La Charge en glucides (carbohydrate loading) est une stratégie nutritionnelle où les coureurs augmentent leur apport en glucides les jours précédant une course longue pour maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.

Pourquoi Ça Importe

Votre corps stocke environ 2 000 calories de glycogène — suffisant pour environ 90-120 minutes de course. Marathon ? Cela représente 3+ heures pour la plupart des coureurs.

Plus de glycogène = bonk retardé = finition plus rapide

La Science

Stockage de Glycogène

• Les muscles stockent environ 400g de glycogène
• Le foie stocke environ 100g de glycogène
• Chaque gramme lie 3-4g d'eau (salut, poids de course !)

Les Calculs

Glycogène normal : ~2 000 calories Charge en glucides : ~2 500-3 000 calories Temps de course supplémentaire : ~20-30 minutes avant le bonk

Protocoles Moderne vs. Classique

Méthode Classique (Obsolète)

1. Course de dépletion (brutale)
2. 3 jours à faible teneur en glucides (désagréable)
3. 3 jours à forte teneur en glucides (pressé)

Pourquoi c'est obsolète : Souffrance inutile, mêmes résultats

Méthode Moderne ✅

Simplement augmenter les glucides 2-3 jours avant la course :

• Objectif : 8-10g de glucides par kg de poids corporel
• Réduire la fibres pour éviter les problèmes gastro-intestinaux
• Maintenir une intake calorique normale en général

Le Protocole de 3 Jours

Quoi Manger

Bonnes Sources de Glucides

✅ Pâtes et riz blancs
✅ Pain et bagels blancs
✅ Pancakes et waffles
✅ Pommes de terre (sans peau)
✅ Pretzels et craquelins
✅ Boissons énergétiques
✅ Jus de fruits

Ce qu'il faut Éviter

❌ Aliments riches en fibres
❌ Graisses lourdes
❌ Aliments nouveaux ou inconnus
❌ Aliments épicés
❌ Trop de protéines

Repas Type le Jour Précedent la Course

Petit-déjeuner

• Pancakes avec sirop d'érable
• Orange juice
• Banane

Déjeuner

• Grand plat de pâtes avec sauce tomate
• Pain blanc
• Boisson énergétique

Dîner

• Riz blanc avec poulet
• Pain de campagne
• Légumes à faible teneur en fibres
• Petit dessert

Erreurs Courantes

Le Mythe du Gain de Poids

Vous GAGNerez entre 2-4 lbs (1-2 kg) pendant la charge en glucides. CECI EST BIEN :

• C'est de l'eau, pas de graisse
• L'eau est attachée au glycogène
• Vous l'utiliserez pendant la course
• Ne paniquez pas !

Avez-vous Besoin de Charger en Glucides ?

La Nuit Avant

Gardez les choses simples :

• Aliments familiers
• Dîner tôt (18-19h)
• Pas trop copieux
• Faible en fibres
• Bien hydraté

Astuce Pro : Le dîner de la veille de la course n'est PAS le moment de la charge en glucides — ce sont les 2-3 jours précédents qui comptent le plus !

Rappelez-vous : Pratiquez la charge en glucides avant des longues courses d'entraînement pour voir ce qui fonctionne pour votre estomac ! 🍝