Carb Loading
Englisch: Carb Loading
Carb Loading: Vorbereitung für den Wettkampftag
Was ist Carb Loading?
Carb Loading (Kohlenhydratladung) ist eine Ernährungsstrategie, bei der Läufer ihren Kohlenhydratverbrauch in den Tagen vor einem langen Wettkampf erhöhen, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu maximieren.
Warum es wichtig ist
Ihr Körper speichert etwa 2.000 Kalorien an Glykogen — das reicht für etwa 90-120 Minuten Laufen. Marathon? Das sind 3+ Stunden für die meisten Läufer.
Mehr Glykogen = verzögertes Bonking = schnelleres Finish
Die Wissenschaft
Glykogenspeicherung
- Muskeln speichern ~400g Glykogen
- Leber speichert ~100g Glykogen
- Jede Gramm bindet 3-4g Wasser (Hallo, Wettkampfgewicht!)
Die Mathematik
Normaler Glykogenspeicher: ~2.000 Kalorien Kohlenhydratgeladen: ~2.500-3.000 Kalorien Zusätzliche Laufzeit: ~20-30 Minuten vor dem Bonking
Modern vs. Klassische Protokolle
Klassisches (veraltetes) Protokoll
- Erschöpfungslauf (schwer)
- 3 Tage geringer Kohlenhydratverbrauch (unglücklich)
- 3 Tage hoher Kohlenhydratverbrauch (hektisch)
Warum es veraltet ist: Unnötiges Leid, gleiche Ergebnisse
Modernes Protokoll ✅
Einfach die Kohlenhydrate 2-3 Tage vor dem Wettkampf erhöhen:
- Ziel: 8-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
- Faser reduzieren, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden
- Den Gesamtkalorienverbrauch beibehalten
Das 3-Tage-Protokoll
| Tag | Kohlenhydratverbrauch | Beispiele |
|---|---|---|
| Tag -3 | 7-8g/kg | Pasta, Reis, Brot |
| Tag -2 | 8-10g/kg | Pfannkuchen, Brötchen |
| Tag -1 | 8-10g/kg | Einfache Kohlenhydrate, geringe Faser |
| Wettkampftag | 2-4g/kg | Brot, Haferflocken, Banane |
Was man essen sollte
Gute Kohlenhydratquellen
✅ Weiße Pasta und Reis
✅ Weiße Brot und Brötchen
✅ Pfannkuchen und Waffeln
✅ Kartoffeln (ohne Schale)
✅ Brezeln und Knäckebrot
✅ Sportgetränke
✅ Fruchtsaft
Was man vermeiden sollte
❌ Hochfaserige Lebensmittel
❌ Schwere Fette
❌ Neue oder unbekannte Lebensmittel
❌ Scharfe Lebensmittel
❌ Zu viel Protein
Beispiele für Mahlzeiten am Wettkampftag
Frühstück
- Pfannkuchen mit Ahornsirup
- Orangensaft
- Banane
Mittagessen
- Große Pasta mit Tomatensauce
- Weißes Brot
- Sportgetränk
Abendessen
- Weißer Reis mit Huhn
- Brotrolle
- Geringfaserige Gemüse
- Kleiner Nachtisch
Häufige Fehler
| Fehler | Problem | Lösung |
|---|---|---|
| Zu viel Faser | Magen-Darm-Störungen | Wählen Sie raffinierte Kohlenhydrate |
| Zu frühes Beginnen | Gewichtszunahme | 2-3 Tage sind ausreichend |
| Überessen | Bauchschmerzen | Gleiche Kalorien, mehr Kohlenhydrate |
| Neue Lebensmittel | Magenverstimmung | Bleiben Sie bei bekannten Lebensmitteln |
| Zu wenig Trinken | Dehydrierung | Wasser mit jedem Kohlenhydratmahlzeit |
Der Mythos vom Gewichtszunahme
Sie werden während des Carb Loadings 2-4 lbs (1-2 kg) zunehmen. Das ist GUT:
- Es ist Wasser, nicht Fett
- Wasser ist an Glykogen gebunden
- Sie werden es während des Wettkampfs verwenden
- Panik nicht!
Brauchen Sie Carb Loading?
| Wettkampfdistanz | Carb Loading erforderlich? |
|---|---|
| 5K | Nein |
| 10K | Wahrscheinlich nicht |
| Halbmarathon | Leichte Version hilft |
| Marathon | Ja! |
| Ultra | Absolut |
Der Abend vor dem Wettkampf
Halten Sie es einfach:
- Bekannte Lebensmittel
- Frühes Abendessen (18-19 Uhr)
- Nicht zu groß
- Geringfaserig
- Gut hydratisiert
Pro-Tipp: Das Abendessen vor dem Wettkampf ist nicht der Zeitpunkt, an dem Sie Kohlenhydrate laden — es sind die 2-3 Tage davor, die am wichtigsten sind!
Erinnern Sie sich: Üben Sie Carb Loading vor langen Trainingsläufen, um herauszufinden, was für Ihren Magen funktioniert! 🍝
Carb Loading
Explore more at
RunningSlang.com
Rennen & Ergebnisse
Kennst du einen Begriff, der uns fehlt?
Hilf uns, das Wörterbuch zu erweitern, indem du neue Laufbegriffe oder Slang einreichst.
Begriff einreichen