تحميل الكربوهيدرات
الإنجليزية: Carb Loading
تحميل الكربوهيدرات: إعداد الذات لليوم الأحداث
ما هو تحميل الكربوهيدرات؟
تحميل الكربوهيدرات (تحميل الكربوهيدرات) هو استراتيجية تغذية حيث يزيد اللاعبون من استهلاك الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق السباق الطويل لضمان زيادة مخزون الجلوكوجين في العضلات والكبد.
لماذا يهم ذلك
يخزن جسمك حوالي 2000 سعرة حرارية من الجلوكوجين - بما يكفي لحوالي 90-120 دقيقة من الجري. سباق ماراثون؟ هذا 3+ ساعات لمعظم اللاعبين.
الكثير من الجلوكوجين = تأخير الانهيار = انتهاء أسرع
العلم
تخزين الجلوكوجين
- العضلات تخزن حوالي 400 جرام من الجلوكوجين
- الكبد يخزن حوالي 100 جرام من الجلوكوجين
- جرام واحد يربط 3-4 جرام من الماء (مرحبًا، وزن السباق!)
الرياضيات
الجلوكوجين الطبيعي: ~2,000 سعرة حرارية تحميل الكربوهيدرات: ~2,500-3,000 سعرة حرارية الوقت الإضافي للجري: ~20-30 دقيقة قبل الانهيار
البروتوكولات الحديثة مقابل القديمة
الطريقة القديمة (مستغلة)
- جري التفريغ (مرهق)
- 3 يوم من الكربوهيدرات المنخفضة (مزعجة)
- 3 يوم من الكربوهيدرات العالية (مزعجة)
لماذا هي مستغلة: معاناة غير ضرورية، نفس النتائج
الطريقة الحديثة ✅
ببساطة زيادة الكربوهيدرات 2-3 يوم قبل السباق:
- الهدف: 8-10 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من وزن الجسم
- تقليل الألياف لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي
- الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام
البروتوكول الثلاثي اليومي
| اليوم | استهلاك الكربوهيدرات | أمثلة |
|---|---|---|
| يوم -3 | 7-8g/kg | أرز، خبز، رقائق |
| يوم -2 | 8-10g/kg | فطائر، خبز السندويش |
| يوم -1 | 8-10g/kg | كربوهيدرات بسيطة، ألياف منخفضة |
| صباح السباق | 2-4g/kg | خبز، عصيدة، موز |
ماذا أكل؟
مصادر الكربوهيدرات الجيدة
✅ أرز أبيض وريز ✅ خبز أبيض وكرات ✅ فطائر ووافل ✅ بطاطس (بدون قشر) ✅ رقائق وكرات ✅ مشروبات رياضية ✅ عصائر الفواكه
ماذا تجنب
❌ الأطعمة عالية الألياف ❌ دهون ثقيلة ❌ أطعمة جديدة أو غير مألوفة ❌ أطعمة حارة ❌ الكثير من البروتين
وجبات يوم السباق
وجبة الإفطار
- فطائر مع شراب السكر
- عصير البرتقال
- موز
وجبة الغداء
- أرز كبير مع صلصة الطماطم
- خبز أبيض
- مشروب رياضي
وجبة العشاء
- أرز أبيض مع الدجاج
- رغيف خبز
- خضروات منخفضة الألياف
- حلوى صغيرة
الأخطاء الشائعة
| خطأ | مشكلة | حل |
|---|---|---|
| الكثير من الألياف | إزعاج الجهاز الهضمي | اختر الكربوهيدرات المصنعة |
| البدء مبكرًا | زيادة الوزن | 2-3 يوم كافٍ |
| الإفراط في الأكل | تمدد | نفس السعرات الحرارية، أكثر كربوهيدرات |
| أطعمة جديدة | تقلب المعدة | ابق على الأطعمة المألوفة |
| شرب القليل | جفاف | ماء مع كل وجبة كربوهيدرات |
أسطورة زيادة الوزن
ستكتسب 2-4 رطل (1-2 كجم) خلال تحميل الكربوهيدرات. هذا جيد:
- إنه ماء، وليس دهنًا
- الماء يرتبط بالجلوكوجين
- ستستخدمه خلال السباق
- لا تقلق!
هل تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات؟
| طول السباق | هل تحتاج إلى تحميل الكربوهيدرات؟ |
|---|---|
| 5K | لا |
| 10K | ربما لا |
| نصف الماراثون | نسخة خفيفة تساعد |
| ماراثون | نعم! |
| سباق طويل | بالتأكيد |
ليلة قبل السباق
ابقها بسيطة:
- أطعمة مألوفة
- العشاء المبكر (6-7 مساءً)
- ليس كبيرًا جدًا
- ألياف منخفضة
- مشروب جيد
نصيحة محترفة: العشاء قبل السباق ليس وقت تحميل الكربوهيدرات — إنه الأيام 2-3 قبل ذلك التي تهم أكثر!
تذكر: أعد تحميل الكربوهيدرات قبل الجري الطويل للتدريب لتجربة ما ينجح في جهازك الهضمي! 🍝
تحميل الكربوهيدرات
Explore more at
RunningSlang.com